Независимый журнал о здоровье и БАДах 29.10.2026

Спорт и питание: что работает

Спортивное питание — самая маркетинговая часть рынка добавок. Разбираем три вещества с реальными доказательствами и остальное — без иллюзий.

Белок: сколько и зачем

Для роста и сохранения мышц ориентир — 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в сутки, распределённые на 3–4 приёма. Больше — не вредно, но и не даёт дополнительного эффекта. Закрыть норму едой реально: 150 г курицы, яйца, творог, бобовые. Протеиновый порошок — это удобство, а не магия.

Креатин: одно из немногого с сильной базой

Моногидрат креатина 3–5 г в сутки повышает силовую выносливость и объём работы в повторных усилиях. Загрузка не обязательна: тот же эффект достигается медленнее. Безопасность при здоровых почках изучена хорошо. Формы «премиум» не превосходят моногидрат.

BCAA и аминокислотные комплексы

Если белка достаточно, дополнительные BCAA практически ничего не добавляют: те же аминокислоты уже есть в еде. Отдельные аминокислоты имеют смысл при конкретных задачах (например, глицин при нарушениях сна), но не как «комплекс для восстановления».

Что влияет сильнее добавок

Сон, регулярность тренировок, общий объём работы и калории. Добавки закрывают 1–2 % результата и полезны там, где рацион не покрывает потребности: ограничительные диеты, веганство, интенсивные сборы.

Темы внутри раздела

спортивное питаниеbcaaаминокислотыпротеинкреатинвосстановление мышц

Материалы по теме

Частые вопросы

Нужны ли BCAA?

При достаточном белке — нет. Аминокислоты из BCAA вы получаете с едой.

Вреден ли креатин?

При здоровых почках в дозах 3–5 г в сутки безопасность изучена хорошо. При болезнях почек — только по согласованию с врачом.

Как мы проверяем материалы — в редакционной политике. Список всех разделов — на странице «Все темы».