Протеин: нужен ли он вам на самом деле?

Протеин — это просто удобная форма белка. Ваши мышцы не знают, откуда пришли аминокислоты — из куриной грудки или из шейкера. Исследования показывают, что дополнительный приём протеина имеет смысл, если вы не добираете норму из обычной еды. Норма для взрослого, который тренируется, — 1,6–2,2 г на кг веса в день. Если вы едите мясо, рыбу, яйца, творог, то, скорее всего, уже получаете достаточно белка. Но если вы веган или питаетесь нерегулярно, протеин может быть полезен.

Я обычно рекомендую сывороточный изолят — он быстро усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты. Но не гонитесь за дорогими брендами: состав у всех примерно одинаковый. Обратите внимание на количество белка в порции — должно быть не менее 20 г. И проверяйте, нет ли в составе сахара и искусственных подсластителей.

Практический совет: принимайте протеин в течение часа после тренировки, если не поели в ближайшие два часа. Или просто используйте его как перекус, когда нет времени готовить.

Креатин: самая изученная добавка

Креатин — это, пожалуй, единственная спортивная добавка, которая имеет солидную доказательную базу. Более 500 исследований подтверждают его эффективность для увеличения силы и мышечной массы. Он работает за счёт того, что повышает запасы фосфокреатина в мышцах, что позволяет быстрее восстанавливать АТФ во время коротких интенсивных нагрузок. Проще говоря, вы можете сделать на одно повторение больше или пробежать чуть быстрее.

Креатин моногидрат — самая изученная форма. Не ведитесь на «крутые» формы вроде креатина гидрохлорида или буферизованного креатина — они не показали преимуществ в исследованиях. Дозировка: 3–5 г в день, можно в любое время. Фаза загрузки не обязательна, хотя некоторые спортсмены предпочитают начинать с 20 г в день в течение недели.

Я часто вижу, как люди принимают креатин с соком, потому что «так лучше усваивается». На самом деле, главное — принимать его регулярно, а не искать идеальное время. Если у вас чувствительный желудок, попробуйте принимать с едой.

Побочные эффекты: задержка воды (мышцы выглядят чуть полнее), возможны желудочно-кишечные расстройства при высоких дозах. Но в целом креатин безопасен для здоровых людей.

BCAA: маркетинг или необходимость?

Вот здесь начинается самое интересное. BCAA — это три аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они действительно участвуют в синтезе мышечного белка и восстановлении. Но проблема в том, что если вы едите достаточно белка, то BCAA уже есть в вашем рационе. Исследования показывают, что дополнительный приём BCAA не даёт преимуществ, если вы получаете достаточное количество белка.

Однако есть нюанс: если вы тренируетесь натощак или соблюдаете низкокалорийную диету, BCAA могут помочь снизить катаболизм мышц. Но в большинстве случаев это пустая трата денег. Лучше потратить эти деньги на куриную грудку или яйца.

Я помню, как ко мне пришла девушка, которая пила BCAA во время каждой тренировки и жаловалась, что не может похудеть. Я объяснил ей, что BCAA — это калории, и если она не вписывает их в свой дневной рацион, то прогресса не будет. Она удивилась, потому что на банке было написано «0 калорий». Но это неправда: в BCAA есть калории, просто они не учитываются в маркировке как углеводы или жиры.

Практический совет: если вы едите 2–3 раза в день и получаете белок из пищи, BCAA вам не нужны. Исключение — тренировки натощак или длительные кардио-сессии.

Предтренировочные комплексы: осторожно с кофеином

Предтренировочные комплексы — это смесь кофеина, креатина, бета-аланина и других ингредиентов. Основной рабочий компонент — кофеин. Он действительно повышает работоспособность и концентрацию. Но проблема в том, что в этих комплексах часто слишком высокая доза кофеина — 200–400 мг на порцию, что может вызвать тревожность, бессонницу и повышение давления.

Я не рекомендую предтренировочные комплексы людям с гипертонией, аритмией или тревожными расстройствами. И если вы уже пьёте кофе, то добавка может привести к передозировке кофеина. Лучше выпить чашку эспрессо за 30 минут до тренировки — это безопаснее и дешевле.

Если вы всё же решили попробовать, выбирайте комплекс с прозрачным составом, где указаны дозировки. И начинайте с половинной порции, чтобы оценить реакцию организма. И не принимайте их после 16:00 — иначе ночью вы будете смотреть в потолок.

Гейнеры: когда они оправданы

Гейнеры — это смесь белка и углеводов, предназначенная для набора массы. Они калорийны: одна порция может содержать 500–1000 ккал. Это может быть полезно для эктоморфов, которые с трудом набирают вес, или для людей с очень высоким уровнем активности. Но для большинства людей гейнер — это лишние калории, которые превращаются в жир.

Я рекомендую гейнер только тем, кто не может набрать вес при обычном питании. И в этом случае лучше сделать гейнер самостоятельно: смешайте сывороточный протеин с овсянкой, бананом и арахисовой пастой. Так вы будете точно знать, что едите, и сможете контролировать калорийность.

Кстати, многие гейнеры содержат много сахара. Если вы смотрите на состав и видите «глюкозный сироп» или «мальтодекстрин» в первых строках, лучше поискать другой вариант.

Восстановление: что действительно помогает

Восстановление — это не только принятие добавок. Это сон, питание и управление стрессом. Без достаточного сна (7–9 часов) никакие добавки не помогут. Также важно получать достаточное количество углеводов после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена.

Из добавок для восстановления могу выделить омега-3 жирные кислоты — они уменьшают воспаление, но не стоит ждать мгновенного эффекта. Также магний может помочь при мышечных судорогах, но только если у вас дефицит.

Мне нравится подход «фуд фёрст»: сначала еда, потом добавки. Если вы сбалансированно питаетесь, вам вряд ли нужны какие-то специальные спортивные добавки, кроме креатина и, возможно, протеина.