Существует ли сезонность дефицитов на самом деле?

Короткий ответ: да, но не для всех нутриентов. Самая очевидная история — витамин D. Синтез в коже зависит от ультрафиолета, а он зимой в северных широтах практически отсутствует. По данным исследования, опубликованного в 2020 году (PMID: 32242164), у жителей средних и высоких широт уровень 25(OH)D заметно падает с октября по март. Это не маркетинг, а физиология. С другими витаминами всё сложнее.

Сезонность витамина С — тема спорная. Да, зимой меньше свежих овощей и фруктов. Но современные теплицы и заморозка сохраняют значительную часть аскорбиновой кислоты. Дефицит цинга в развитых странах не встречается, а субклинический дефицит чаще связан с курением, алкоголем или хроническими заболеваниями, а не с апрелем месяцем.

Что реально меняется по сезонам? Потребление воды летом — растёт, а с ним потери натрия и калия. Зимой — меньше физической активности и солнца, больше калорийной еды. Но привязать это к «весеннему авитаминозу» — натяжка. В практике чаще встречается не сезонный дефицит, а круглогодичный: люди годами не добирают магний, железо и витамины группы B. И тут сезонность ни при чём.

Практический совет: не ориентируйтесь на календарь. Сдайте анализ на 25(OH)D и ферритин. Если они в норме — никакой «весенний комплекс» не нужен.

Что меняется в организме женщины по сезонам: факты и домыслы

Есть ли физиологические сезонные колебания у женщин? Да, но они касаются в основном витамина D, настроения (сезонное аффективное расстройство) и, косвенно, иммунитета. Исследование 2021 года (PMID: 33746964) показало, что зимой у женщин репродуктивного возраста чаще выявляется дефицит D, что коррелирует с усталостью и снижением настроения. Однако это не значит, что виноват «авитаминоз» — может быть недостаток света и нарушение циркадных ритмов.

Витамины и минералы в комплексе для женщин для взрослых обычно включают железо, фолиевую кислоту, B12, магний, кальций. Сезонность для этих нутриентов не доказана. Потребность в железе может меняться при менструациях, но это не сезонный фактор. Фолиевая кислота критична при планировании беременности — но это не про время года.

В практике часто сталкиваюсь с тем, что женщины пьют «весенние» комплексы с железом, не проверив ферритин. Итог — запоры и тошнота. Железо не выводится с мочой, как водорастворимые витамины. Оно накапливается. Бесконтрольный приём — риск перегрузки.

Вопрос к читателю: вы уверены, что ваш «сезонный» дефицит действительно существует? Или это просто усталость от зимы?

Витамин D: единственный нутриент с чёткой сезонностью

Витамин D — это гормоноподобное вещество, и его сезонные колебания доказаны. В широтах выше 35° (это Москва, Новосибирск, большая часть Европы) с ноября по февраль кожа практически не синтезирует витамин D даже в ясный день. Угол падения солнечных лучей таков, что UVB не достигает нужной длины волны.

Доказательная база: мета-анализ 2018 года (PMID: 29987362) подтвердил, что зимой уровень 25(OH)D падает у 70-80% взрослых, не принимающих добавки. При этом норма для большинства — 30-50 нг/мл. Если осенью вы были на 35, к марту можете оказаться на 20.

Что делать? Тут комплекс для женщин для взрослых может быть оправдан, но только если в нём есть витамин D в адекватной дозе. Проблема в том, что в большинстве «женских» комплексов доза D — 200-400 МЕ. Это смешно. Для поддержания уровня зимой нужно 1000-2000 МЕ, а для коррекции дефицита — до 4000 МЕ по назначению врача.

Практический совет: зимой (с октября по апрель) принимайте витамин D отдельно, а не в составе комплекса с недостаточной дозой. И проверяйте уровень раз в 3-4 месяца.

Миф о «весеннем авитаминозе»: почему он не работает

«Весной организм ослаблен, нужны витамины». Знакомо? Это наследие советской пропаганды, когда зимой действительно не было свежих овощей. Сегодня ситуация изменилась. Круглый год доступны замороженные ягоды, тепличные овощи, цитрусовые. Да, в тепличном перце витамина С меньше, чем в грунтовом, но не настолько, чтобы вызвать цингу.

Проблема в другом. Люди путают авитаминоз (тяжёлый дефицит, болезнь) с субклинической недостаточностью. Авитаминоз С — это кровоточивость дёсен, выпадение зубов. Встречается у людей с крайне скудным рационом или алкоголизмом. Весенняя усталость, сонливость, тусклая кожа — это не авитаминоз. Это может быть дефицит железа, гипотиреоз, депрессия или банальное переутомление.

Сарказм: производители БАДов обожают слово «авитаминоз» — оно звучит страшно и оправдывает покупку комплекса за 3000 рублей. Но если у вас нет цинги, «авитаминоза» у вас нет.

Что реально стоит проверить весной: ферритин, ТТГ, витамин D, B12. И только потом думать о добавках. В практике часто выясняется, что «весенний упадок» — это железодефицитная анемия, которая копилась месяцами.

Когда комплекс для женщин для взрослых действительно нужен

Есть несколько ситуаций, когда комплекс оправдан. Первая — подтверждённый дефицит нескольких нутриентов (по анализам). Вторая — ограничительные диеты: веганство, кето, интервальное голодание. Третья — беременность и лактация (но там свои протоколы). Четвёртая — возраст 50+, когда всасывание кальция, B12 и D снижается.

Но «просто так» для профилактики комплекс не нужен. Доказательная медицина не поддерживает идею, что все взрослые женщины должны пить поливитамины. Кокрановский обзор 2018 года (PMID: 29654604) не нашёл убедительных доказательств, что мультивитамины снижают смертность или риск хронических болезней у здоровых людей.

В чём проблема комплексов? Дозы часто ниже терапевтических, а формы — дешёвые (оксид магния, карбонат кальция). Усвоение таких форм — 5-15%. Плюс конкуренция: кальций блокирует всасывание железа, цинк — меди. В одном комплексе они могут мешать друг другу.

Практический совет: если пьёте комплекс, выбирайте тот, где железо и кальций разведены по времени приёма, а формы — хелатные или цитратные. И не ждите чуда: комплекс не заменит сбалансированное питание.

Сезонность в приёме Омега-3 и магния: есть ли логика?

Омега-3 — не витамин, а жирная кислота. Сезонность тут мифическая. Но есть нюанс: летом мы чаще едим рыбу на гриле, зимой — меньше. Если вы не едите жирную рыбу 2-3 раза в неделю, добавка Омега-3 оправдана круглый год. Исследование 2019 года (PMID: 30651161) показало, что уровень омега-3 в крови у жителей северных стран падает зимой из-за изменения рациона.

Магний — другой пример. Летом мы больше потеем, теряем магний с потом. Но и потребляем больше зелени и орехов. Зимой — меньше активность, но и меньше потерь. В итоге сезонные колебания незначительны. Дефицит магния — круглогодичная проблема, особенно у женщин с высоким уровнем стресса.

В практике чаще вижу, что женщины пьют магний «для нервов» без анализа. А потом удивляются диарее. Магний в форме оксида — слабительное. Цитрат — мягче, но тоже. Глицинат и таурат — лучше переносятся, но дороже.

Вопрос: вы пьёте магний потому что «так надо» или потому что у вас подтверждённый дефицит? Разница в результате.

Как выбрать комплекс: на что смотреть в составе

Первое — дозы. Если в комплексе 10 мг железа, 5 мг цинка и 50 мкг фолиевой кислоты — это не комплекс, а пыль. Сравните с рекомендуемыми нормами: железо — 8-18 мг/сутки, цинк — 8-11 мг, фолиевая — 400 мкг. В комплексе должны быть хотя бы 50-70% от нормы по ключевым нутриентам.

Второе — формы. Оксид магния усваивается на 4%. Цитрат — на 25-30%. Хелат (бисглицинат) — на 40-50%. Сульфат железа — дёшево, но вызывает запоры. Бисглицинат железа — дороже, но мягче. Карбонат кальция — нужен желудочный сок для усвоения. Цитрат кальция — работает и с пониженной кислотностью.

Третье — разделение. Кальций и железо несовместимы. Цинк и медь — конкуренты. Если всё в одной таблетке, усвоение падает. Ищите комплексы с двумя-тремя таблетками на день или разными капсулами.

Четвёртое — бренды. Solgar, Now Foods, Thorne — обычно честные дозы и формы. Но и у них есть маркетинговые линейки. Читайте состав, а не название.

Практический совет: сфотографируйте состав на телефон и сравните с базой данных NIH ODS. Если дозы ниже 50% от нормы — не берите.